8 НЕЩА, КОИТО Е ДОБРЕ ДА ПРАВИТЕ ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА

Подготовката за тренировка започва много преди да започнете загрявката в залата. И като всичко останало в живота, слабата подготовка води до слабо изпълнение. това може да се изрази като непълноценна тренировка или контузия - неща, които пречат за постигането на целите. Затова ви предлагаме няколко предтренировъчни съвета, които да ви заредят преди влизането в залата.

ХРАНАТА КАТО ГОРИВО

Храненето час преди тренировка би трябвало да ви зареди с енергия, но всичко зависи от обмяната на веществата и храносмилането на даден човек. Някои трениращи получават дискомфорт в стомаха, ако ядат прекалено скоро до тренировката. Има други, които се чувстват добре дори и да хапнат нещо непосредствено преди самата тренировка. Независимо от времето, в което прецените, че е добре да се храните, обърнете внимание с какво се храните. Количествата въглехидрати и протеини трябва да съответстват на вашите цели. Препечена филийка с фъстъчено масло е добър вариант, тъй като съдържа въглехидрати, мазнини и протеин. Плодовете като банани, ябълки и портокали са богати на въглехидрати, които ще са ви нужни за отделянето на енергия в тренировката. Протеинов шейк илипротеинова вафла също върши работа.

ПИЙТЕ ДОСТАТЪЧНО ВОДА

Адекватната хидратация зависи от възрастта, пола, теглото, височината и интензитета на тренировките. Като средна стойност обаче е приетo количеството от половин литър преди тренировка. Но не е добре да започнете да се наливате с вода преди самата тренировка. Хидратацията е изключително важна, освен ако не ви допада да тренирате като мазохисти - с мускулни схващания, замаяност и др.

ХРАНИТЕЛНИТЕ ДОБАВКИ

Хранителните добавки преди тренировка не са 100% необходимост, но могат да увеличат фокуса и да помогнат в синтеза на енергия. Предтренировъчните продукти за повече сила и фокус обикновено си приличат по състав и основно съдържат кофеин и аминокиселини. Обикновено се взимат 30 минути преди тренировка.

СЛЕДЕТЕ НАКЪДЕ ОТИВАТ ТРЕНИРОВКИТЕ ВИ

Водете си дневник за всяка тренировка, в който си отбелязвате как вървят постиженията ви - повторения, килограми, серии, време за изпълнение и т.н. Това помага най-вече в психическата нагласа преди тренировка. Така след като знаете какво се очаква от вас - какви килограми да вдигнете, какво време да постигнете - всичко което остава е просто да го направите.

ЗАГРЯВКА ПЪРВА ЧАСТ: АЕРОБИКА

Добре структурираната загрявка увеличава мускулната температура, обмяната на веществата и кръвния поток. Сухожилията също загряват. Така подготвяте тялото си за оптимална тренировка и отделяне на максимална сила. В първата част на загрявката трябва да започнете по-леко, да не се изтощавате от началото. Може да направите 5 минути умерено темпо дадено упражнение като тичане, гребане, скачане на въже и т.н.

ЗАГРЯВКА ВТОРА ЧАСТ: С ФОУМ РОЛЕР

За някои хора използването на фоум ролер може да е болезнено и неприятно преживяване, но в действителност ползите от него са много повече от недостатъците. Масажът на мускулната тъкан е изключително важен за да се поддържа тя в оптимално състояния - да се предпазим от контузии и да генерираме максимална сила. Нужен е самомасаж с фоум ролер за около минута върху мускулите, които ще се натоварват най-много по време на тренировката.

ЗАГРЯВКА ТРЕТА ЧАСТ: ДИНАМИКА

Сега е време да се фокусирате върху функционалността и да загреете със специфичните движения, които ще изпълнявате по време на тренировката. Динамичната загрявка означава загрявка посредством специфичните движения. Загряват се мускулните групи, които ще използвате по време на тренировката, като за целта използвате комплексни движения с тежестта на тялото или упражнения с леки тежести, които включват широк диапазон на движение. Така си подсигурявате добра загрявка за раменете, коленете и китките.

ЗАРЕДЕТЕ СЕ С МУЗИКА

Психологически е доказано, че слушането на музика по време на тренировки може да вкара допълнителна доза мотивация. Според учените най-подходящи са песни със 120-140 бийта в минута (BPM).

#фитнес