ТРИ ПРИНЦИПА НА СИЛОВИТЕ ТРЕНИРОВКИ

С течение на времето много от нещата свързани със силовите тренировки се променят. Появяват се нови изследвания, нови методики, но има някои неща, които са фундаментални, от тях зависи много и няма да се променят.

СЛЕДЕТЕ ЧИСЛАТА

Истината е, че за успешно сваляне и качване на тегло няма някакви тайни трикове или крайности. Не става въпрос и за задължителен прием на даден вид добавки или само един тип храна. Нещата са много по-прости. Трябва да спазвате балансиран и лесен за усвояване хранителен режим и да сте постоянни в това. Всеки може да следва хранителен режим за покачване на мускулна маса, който е много близък до този на повечето бодибилдъри или силови атлети. Яжте големи количества протеин и още повече въглехидрати, като сте умерени в консумацията на мазнини. Протеинът изгражда мускула, въглехидратите дават енергия за тренировките, а мазнините регулират хормоните. За да постигнете резултати, трябва да измервате всяко количество приета храна, чрез хранителните и стойности и калории. Здравословната и балансирана диета е най-добрият подход към покачване на мускулна маса и изгаряне на мазнини. Изчислете от колко калории, протеин, въглехидрати и мазнини имате нужда всеки ден. Следвайте стриктно числата и няма да сбъркате.

ЗАГРЕЙТЕ ДОБРЕ МУСКУЛИТЕ

Силоваците много често твърдят, че клековете, лежанката или мъртвата тяга трябва да бъдат първото упражнение, което трябва да направите, за да сте най-свежи и силни за него. Проблемът е, че дори и да сте се разтегнали и да сте се поизпотили преди да хванете лоста, все още не сте готов за големите килограми, особено ако вдигате много или сте със стари травми. Ако започнете с гръбни екстензии с акцент на глутеусите или бедрено сгъване преди клек, или преса с дъмбели или на машина преди лежанката, това ще вкара още кръв в мускулите, които ще тренирате и ще смаже ставите. По този начин ще имате и по-голям диапазон на движение при главното натоварване и ще се чувствате по-добре тогава.

"Но няма ли правенето на едно упражнение преди главното да ми вземе малко от силите? След това ще трябва да вдигам по-малко килограми, нали?"

Може би. Но ако три или четири серии от едно такова загряващо упражнение ви вземе силите за клека, то тогава имате много по-сериозни проблеми. Намерили сте слабо място, върху което да работите и коригирате. Но в действителност едва ли ще забележите някаква разлика при акцентиращото упражнение, а дори и да има такава, ще се адаптирате за няколко седмици. Ще забележите и че се чувствате добре преди клековете, набиранията или лежанката, а и ще се застраховате една идея повече от контузии. Чрез едно такова асистиращо упражнение, загрявката ви е завършена. То не трябва да е задължително изолиращо упражнение, но трябва да е такова, което натоварва по-малко - с дъмбел, собствено тегло или машина, която умерено натоварва целевата зона. Не трябва и да е много сложно за изпълнение, да щади ставите и в същото време да натоварва мускула.

ВДИГАЙТЕ ЛЕТВАТА НА МАКСИМУМА

Би трябвало да знаете закона за прогресивното натоварване - за да расте мускула и да става по-силен, той трябва да бъде принуждаван да прави неща, които не е правил преди. Отново и отново. Това може да стане чрез вдигане на повече килограми при същите повторения или пък повече повторения със същите килограми. Може да намалите периодите на почивка или да добавите цели серии. Може да добавяте упражнения или допълнителни тренировки. Но каквото и да правите най-важното е редовно да вдигате летвата на максимума. Поне веднъж в месеца правете нещо в тренировката, което не сте правили преди. Като цяло няма грешен начин това да се прави. Тренировките ви ще бъдат по-продуктивни и по-забавни. Винаги се стремете да подобрите нещо. Ако последната ви тренировка е била тежка, а не смятате, че сега ще можете да я направите по-тежка, то тогава вкарайте по още едно повторение. Поддържайте си статистика с максималните си постижения. Това не само ще ви даде обратна информация къде се намирате, но и ще ви мотивира да тренирате по-усилено.

#фитнес