ТРЕНИРОВКА ЗА ПО-СИЛЕН ВРАТ

Здравият врат не е необходим само на борците. Неправилната стойка, лоша позиция по време на сън както и възрастта, могат да доведат до схващания и дисбаланс на мускулите на врата и раменете, което води до болки и главоболие. Хората работещи на бюро са много податливи на проблеми с раменете и врата, тъй като вратните им мускули често са разтегнати от постоянното привеждане и гледане в монитора. Изграждането на здрав врат не само предотвратява появяването на болки, но и е пречка за сътресения, тъй като служи като абсорбатори на силата между тялото и главата.

"Здравите вратни мускули намалят силите на ускорение, които мозъкът получава," казва Patrick Houlahan, пилот в армията на САЩ.

Като пример той дава вратовете на пилотите на бойни самолети - те трябва да са доста здрави, защото понякога се налага да издържат на натоварване сякаш главата им тежи 63 кг заради гравитационните сили. Мъртвата тяга е добро упражнение за натоварване на трапеца и гърба, тъй като активира мускулите в цялото тяло и увеличава отделянето на анаболни хормони. Но за да имате здрав врат и за да се пази от травми, добре е да прибавите и няколко упражнения, които директно натоварват вратните мускули.

УКАЗАНИЯ

Правете Тренировка "А" и тренировка "Б" веднъж в седмицата като част от редовния ви тренировъчен план. Правете "1А" и "1Б" без почивка. Това ще е една серия. После починете 45 секунди между сериите. За да избегнете контузии, не тренирайте с голяма амплитуда на движение и следете техниката си да е правилна. Оставете си 48 часа за възстановяване между двете тренировки. Тренировка А: 1А: Ластик пред главата Продължителност: 30 секунди Завържете тренировъчен ластик за някакъв стабилен обект в залата. Другия край го преметнете пред челото и така бавно се отдалечете за да увеличите напрежението. Дръжте врата изправен, притиснете езика нагоре към небцето и задръжте 30 секунди. Тренировка А: 1Б: Ластик зад главата Продължителност: 30 секунди След това сложете края на ластика на задната част на главата и бавно се отдалечете назад, увеличавайки напрежението. Дръжте врата прав, езика на небцето и задръжте. Тренировка А: 2А: Верига за глава Серии: 2; повторения: 25 Вземете верига за глава и закачете за нея дъмбел или диск. Изправете се и бавно се приведете напред, подпирайки се на някакъв стабилен обект с ръце. Притиснете езика си нагоре към небцето и кимайте нагоре-надолу. Тренировка А: 2Б: Упражнение с диск Серии 2; повторения 25 Легнете върху пейката за лежанка, като главата ви остана не единия край висяща. Вземете хавлия и я сложете на челото си, а върху нея сложете диск. Бавно приведете главата си назад, а след това я вдигнете и приближете брадичката си до гърдите. Тренировка Б: Ластик отстрани Продължителност: 30 секунди Вържете тренировъчен ластик за стабилен обект в залата. Сложете другия край на едната си страна на главата и бавно се отдалечете, увеличавайки напрежението. Притиснете езика си към небцето. Дръжте врата изправен и задръжте така за 30 секунди. Повторете на другата страна. Тренировка Б: Ротация настрани Серии 2; повторения 6 Ако не сте много напред в тренировките за врат може да направите завъртанията на главата си в изправено положение, като притискате с ръце обратно на завъртането. Ако сте по-напреднали може да заемете позиция за борцов мост (с корема към пода). Тук може да си помогнете и с ръцете подпрени на пода.

#Всичкозадухаитялото #фитнес